Minder gevoel bij het vrijen, pijn tijdens of na seks, ongewild urineverlies of weinig controle hebben over je blaas, het zijn allemaal problemen die te maken kunnen hebben met je bekkenbodem. Door je bekkenbodemspieren te trainen, kun je deze klachten soms verhelpen, verlichten of zelfs voorkomen. Ook als je zwanger bent of net bevallen, wordt vaak aangeraden oefeningen te doen om deze spiergroep te versterken. En met zulke oefeningen kun je ook nog eens je orgasmes intenser maken. Reden genoeg om uit te leggen hoe je dit doet. We zetten een aantal laagdrempelige manieren om je bekkenbodemspieren te trainen op een rijtje.
* Ervaar je hevige klachten of heb je een verzakking, neem dan contact op met je huisarts en laat je helpen door een professional.
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodem is een groep spieren en bindweefsel aan de onderkant van het bekken die organen ondersteunt als de blaas, vagina, baarmoeder en endeldarm. De spieren, die een trechtervorm hebben, vangen bijvoorbeeld druk op die onderin je buik ontstaat als hoest, niest, lacht of springt. Ze horen niet volledig ontspannen, maar ook niet volledig gespannen te zijn.
Als die ondersteuning niet zo goed is (bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap, na een bevalling of omdat je ouder wordt), kun je allerlei fysieke ongemakken ervaren. Daarom kan het nuttig zijn om deze bekkenbodemspieren krachtig te houden door ze te trainen. Bovendien kan het je seksuele plezier vergroten. Er zijn verschillende manieren om de bekkenbodemspieren te trainen, zowel met als zonder hulpmiddelen.
Om je bekkenbodemspieren te trainen kun je een bekkenfysiotherapeut bezoeken. Maar voor lichte klachten of om problemen voor te zijn, er zijn ook allerlei oefeningen die je thuis of zelfs op kantoor of tijdens de boodschappen kunt doen.
In bovenstaande video legt sexpert Jamy Joy uit hoe je je bekkenbodemspieren traint
Bekkenbodemspieren trainen zonder hulpmiddelen
Als je (doet alsof je) je plas inhoudt, voel je goed waar de bekkenbodemspieren zitten. Ook de anus maakt deel uit van deze spiergroep, dus die kun je (lichtjes) mee voelen doen. Je kunt de spieren zo’n beetje op aan- en ontspannen wanneer je wil en dus ook simpele oefeningetjes doen wanneer je wil. Probeer bijvoorbeeld tijdens het werken, koken, autorijden, boodschappen doen of tv-kijken eens 5 tot 10 seconden aan te spannen en vervolgens 5 seconden te ontspannen. Doe dit dat een paar keer achter elkaar.
Bekkenbodemspieren trainen met hulpmiddel
Zowel mannen als vrouwen kunnen anaalkralen of buttplug met gewichtje gebruiken om de training iets zwaarder of aangenamer te maken. Vrouwen kunnen daarnaast ook vaginale balletjes gebruiken. Met bijvoorbeeld Ben Wa-ballen, geishaballen of kegelballen kun je trainen en stimuleren tegelijk. Zo combineer je het nuttige met het aangename!
Deze balletjes of kegeltjes zijn vaak verzwaard en draag je in de vagina, waardoor je de spieren moet aanspannen om ze binnen te houden. Hoe zwaarder en kleiner, hoe moeilijker. Ook dit kun je op elk gewenst moment doen. Er zijn zelfs vibrerende balletjes! Was trainen in de sportschool maar zo lekker.
Pas op dat je niet té fanatiek je bekkenbodem gaat trainen, want dat kan verkramping veroorzaken en de controle over de spier verminderen. En dat is nou juist wat we niet willen. Train dus met mate en beperk je work-out tot een halfuur per dag 😉.
